RUBRICA REPARTO SPORT
by M.Bechis
La corretta alimentazione migliora il rendimento, ma non può trasformare un comune sportivo in un Campione. Questo è un dato scientificamente inoppugnabile.
Assicurare il rendimento energetico, condizioni metaboliche ottimali e recupero più rapido è la nostra maggiore preoccupazione legata al modo in cui ci alimentiamo nel pre-gara.
La razione alimentare è però personale e varia da soggetto a soggetto anche in presenza di simili strutture fisiche. Allo stesso tempo nel medesimo atleta differenti condizioni climatiche,ambientali e psico-nervose possono influenzarne la razione.
Alcune regole generali:
– Idratazione: in allenamento un sorso di acqua ogni 15’; durante la giornata bere almeno 1,5 lt di acqua lontano dai pasti (1 bicchiere a pasto)
– Evitare il più possibile grassi, dolci alle creme, panna e cioccolato
– Non eccedere con il sale
– Tranne nel giorno precedente la gara, cercare di non abbinare carboidrati complessi (come la pasta) con le proteine (pesce, carne)
– Mangiare la frutta lontano dai pasti
Analizziamo ora l’alimentazione da seguire il giorno precedente la gara (avente durata dalle 2h alle 4h)
Occorre immettere dosi di carboidrati fino al 70% del totale calorico per permettere l’innalzamento delle scorte glicogene.
La prima colazione sarà cosi composta:
– spremuta o succo di frutta
– cereali (un paio di cucchiai)
– un bicchiere di latte (o uno yogurt)
– fette biscottate con marmellata o miele.
A metà mattina faremo uno spuntino con frutto maturo e tè o caffè.
A pranzo:
– un piatto di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (apporterà circa 600 Kcal)
– un piatto proteico di carne bianca o pesce con contorno di verdure
– una pagnottina di pane
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
– un bel piatto colmo di pasta condita in modo leggero (apporterà circa 800 Kcal)
oppure un piatto non colmo di riso seguito da patate lesse
– insalata di verdure fresche
– una fettina di parmigiano o grana (facoltativo)
– una pagnottina di pane
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