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Durante un esercizio muscolare particolarmente intenso a livello muscolare si assiste ad una importante ossidazione degli aminoacidi ramificati (BCAA) sia per esigenze locali, sia per produrre nel fegato il glucosio necessario a fronteggiare l’aumentata spesa energetica.

Al termine dell’esercizio fisico il fenomeno di proteolisi permane elevato per diverse ore e viene in parte compensato da un significativo aumento della sintesi proteica muscolare.

Vista in quest’ottica, l’assunzione di un integratore a base di aminoacidi nelle 24-48 ore successive a sedute di allenamento intenso sembra efficace ai fini del recupero e/o della crescita muscolare.

La supplementazione aminoacidica induce una migliore risposta allo stimolo allenante anche se effettuata prima dell’esercizio fisico.

Aminoacidi o proteine?

Il ricorso ad integratori a base di aminoacidi ramificati permette di contenere l’apporto di proteine nella dieta fornendo in misura adeguata e in forma prontamente utilizzabile gli aminoacidi che risultano più intensamente consumati e necessari per un buon equilibrio metabolico.

Gli aminoacidi sono piccoli mattoncini che, tenuti insieme dal legame peptidico, formano le proteine. L’assunzione di integratori proteici nel post esercizio aumenta la secrezione gastrica di acido cloridrico necessario per scindere questi legami e liberare aminoacidi in forma libera. Inoltre una massiccia integrazione proteica contribuisce ad acidificare ulteriormente l’organismo che ha già accumulato una notevole quantità di tossine della fatica.

Perciò, dopo un esercizio aerobico intenso e prolungato l’integrazione di aminoacidi in forma libera è sicuramente più indicata rispetto alla tradizionale integrazione proteica. In questi casi l’alimentazione dovrà aiutare il processo di disintossicazione dell’organismo che ha subito: perdite di acqua, di sali minerali, di sostanze acide, deplezione delle riserve glucidiche ed usura muscolare.

Prima dell’allenamento la supplementazione proteica è sconsigliata, in quando andrebbe ad affaticare inutilmente il sistema digestivo sottraendo sangue ai muscoli in attività.

Gli integratori di aminoacidi ramificati possono invece essere assunti con una certa tranquillità, dato che non sovraccaricano più di tanto l’apparato digerente e possono preservare le masse muscolari. Le proteine sono invece da preferire ai singoli aminoacidi dopo allenamenti di forza o di potenza.

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Qual è il periodo migliore per iniziare a perdere peso in preparazione di una gara importante a inizio stagione agonistica? Il tempismo è fondamentale perchè gennaio-febbraio coincideranno con allenamenti ad intensità sempre crescente (nel caso si stia preparando una gara importante ad inizio stagione) e l’allenamento intenso non va d’accordo con il tentativo di perdere il peso in eccesso.

La perdita di peso, infatti, è solo un altro fattore di stress per il nostro corpo nel periodo in cui si fa allenamento “di qualità”. La soluzione migliore è quindi iniziare la dieta a dicembre perchè generalmente l’allenamento è generico e non race-specific.

Se si aspetta la metà di gennaio, dopo tutte le feste, la gara “cerchiata in rosso sul calendario” sarà troppo vicina e gli allenamenti troppo specifici. E una volta che si entra in questa fase, ci si dovrà concentrare solo ed esclusivamente sulla qualità.

Cercare di focalizzarsi su entrambi gli aspetti aumenterà la probabilità di infortuni o malattie.

Teniamo inoltre presente che ogni 1Kg di extra-peso durante questa ipotetica gara di inizio stagione richiederà 5-7 watt in più per affrontare una salita.

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La corretta alimentazione migliora il rendimento, ma non può trasformare un comune sportivo in un Campione. Questo è un dato scientificamente inoppugnabile. Assicurare il rendimento energetico, condizioni metaboliche ottimali e recupero più rapido è la nostra maggiore preoccupazione legata al modo in cui ci alimentiamo nel pre-gara.

La razione alimentare è però personale e varia da soggetto a soggetto, anche in presenza di simili strutture fisiche. Allo stesso tempo nel medesimo atleta differenti condizioni climatiche,ambientali e psico-nervose possono influenzarne la razione.

CONSIGLI GENERALI

– Idratazione: in allenamento un sorso di acqua ogni 15’; durante la giornata bere almeno 1,5 lt di acqua lontano dai pasti (1 bicchiere a pasto)
– Evitare il più possibile grassi, dolci alle creme, panna e cioccolato
– Non eccedere con il sale
– Tranne nel giorno precedente la gara, cercare di non abbinare carboidrati complessi (come la pasta) con le proteine (pesce, carne)
– Mangiare la frutta lontano dai pasti

LA DIETA DEL GIORNO PRIMA

Analizziamo ora l’alimentazione da seguire il giorno precedente la gara (avente durata dalle 2h alle 4h). Occorre immettere dosi di carboidrati fino al 70% del totale calorico per permettere l’innalzamento delle scorte glicogene.

Colazione:
– spremuta o succo di frutta
– cereali (un paio di cucchiai)
– un bicchiere di latte (o uno yogurt)
– fette biscottate con marmellata o miele.

A metà mattina faremo uno spuntino con un frutto, tè o caffè.

Pranzo:
– un piatto di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (apporterà circa 600 Kcal)
– un piatto proteico di carne bianca o pesce con contorno di verdure
– una pagnotta piccola

Spuntino a metà pomeriggio, come per la mattina.

Cena:
– un bel piatto colmo di pasta condita in modo leggero (apporterà circa 800 Kcal)
oppure un piatto non colmo di riso seguito da patate lesse
– insalata di verdure fresche
– una fettina di parmigiano o grana (facoltativo)
– una pagnotta piccola

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