RUBRICA REPARTO SPORT
by M.Bechis

La corretta alimentazione migliora il rendimento, ma non può trasformare un comune sportivo in un Campione. Questo è un dato scientificamente inoppugnabile.
Assicurare il rendimento energetico, condizioni metaboliche ottimali e recupero più rapido è la nostra maggiore preoccupazione legata al modo in cui ci alimentiamo nel pre-gara.
La razione alimentare è però personale e varia da soggetto a soggetto anche in presenza di simili strutture fisiche. Allo stesso tempo nel medesimo atleta differenti condizioni climatiche,ambientali e psico-nervose possono influenzarne la razione.
Alcune regole generali:
- Idratazione: in allenamento un sorso di acqua ogni 15’; durante la giornata bere almeno 1,5 lt di acqua lontano dai pasti (1 bicchiere a pasto)
- Evitare il più possibile grassi, dolci alle creme, panna e cioccolato
- Non eccedere con il sale
- Tranne nel giorno precedente la gara, cercare di non abbinare carboidrati complessi (come la pasta) con le proteine (pesce, carne)
- Mangiare la frutta lontano dai pasti
Analizziamo ora l’alimentazione da seguire il giorno precedente la gara (avente durata dalle 2h alle 4h)
Occorre immettere dosi di carboidrati fino al 70% del totale calorico per permettere l’innalzamento delle scorte glicogene.
La prima colazione sarà cosi composta:
- spremuta o succo di frutta
- cereali (un paio di cucchiai)
- un bicchiere di latte (o uno yogurt)
- fette biscottate con marmellata o miele.
A metà mattina faremo uno spuntino con frutto maturo e tè o caffè.
A pranzo:
- un piatto di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (apporterà circa 600 Kcal)
- un piatto proteico di carne bianca o pesce con contorno di verdure
- una pagnottina di pane
Spuntino a metà pomeriggio
Cena:
- un bel piatto colmo di pasta condita in modo leggero (apporterà circa 800 Kcal)
oppure un piatto non colmo di riso seguito da patate lesse
- insalata di verdure fresche
- una fettina di parmigiano o grana (facoltativo)
- una pagnottina di pane

Qual è il periodo migliore per iniziare a perdere peso in preparazione di una gara importante a inizio stagione agonistica?

DOMANDA: Qual è il periodo migliore per iniziare a perdere peso in preparazione di una gara importante a inizio stagione agonistica?

RISPOSTA:

ORA!

Il tempismo è fondamentale perchè gennaio-febbraio coincideranno con allenamenti ad intensità sempre crescente (nel caso si stia preparando una gara importante ad inizio stagione) e l’allenamento intenso non va d’accordo con il tentativo di perdere il peso in eccesso.

La perdita di peso, infatti, è solo un altro fattore di stress per il nostro corpo nel periodo in cui si fa allenamento “di qualità”.

La soluzione migliore è a dicembre perchè generalmente l’allenamento è generico e non race-specific.

Se si aspetta la metà di gennaio, dopo tutte le feste, la gara “cerchiata in rosso sul calendario” sarà troppo vicina e gli allenamenti troppo specifici. E una volta che si entra in questa fase ci si dovrà concentrare solo ed esclusivamente sulla qualità.

Cercare di focalizzarsi su entrambi gli aspetti aumenterà la probabilità di infortuni o malattie.

Teniamo inoltre presente che ogni 1Kg di extra-peso durante questa ipotetica gara di inizio stagione richiederà 5-7 watt in più per affrontare una salita.

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Ciao ragazzi, apriamo questa rubrica su cosa mangiare e se mangiare prima e dopo gli allenamenti.

Vi rimandiamo ad un link di un nostro partner, MC RUNNING, il quale ha effettuato un’analisi attenta e scrupolosa sull’argomento, legato al mondo della corsa, ma applicabile a qualsiasi sport aerobico come il ciclismo.

Buona lettura e prendete appunti http://www.mcrunning.it/leggi_consiglio.php?id=7

Pubblichiamo la consueta rubrica del nostro amico Massimo Bechis nostro consulente per la preparazione, test, analisi.

La FORZA nel Ciclismo

2 novembre, 2010 a cura di M.Bechis

Tradizionalmente, nelle metodiche di allenamento del ciclismo, l’allenamento delle componenti metaboliche (RESISTENZA) ha sempre avuto un ruolo predominante rispetto all’allenamento della FORZA ma l’insorgere della fatica muscolare può essere definito anche come l’incapacità di mantenere una determinata POTENZA durante lo sforzo.

La capacità di forza deve quindi avere uguale spazio nella programmazione dell’allenamento (sia in palestra che su strada).

Allenare la FORZA a secco può essere un aiuto per raggiungere la massima performance del ciclista purchè sia allenata in maniera adeguata avendo come riferimento la BIOMECCANICA DELLA PEDALATA che prevede azioni MONOPODALICHE (solo con una gamba) degli arti inferiori con contrazioni concentriche ed eccentriche.

La FORZA:

- Lo sviluppo fino a 60 rpm al massimo della forza applicabile sul pedale significa che lavoro sulla FORZA MASSIMA

- La FORZA DINAMICA MASSIMA è sempre presente nell’allenamento poichè si colloca tra le 50 e le 100 rpm: in questa sezione si trovano tutti quei lavori in accelerazione o in salita sviluppati al massimo ed i lavori di forza funzionale.

- La FORZA ESPLOSIVA è collocata tra le 120 e le 160 rpm dove si esprime il massimo della potenza meccanica.

- La FORZA RAPIDA è scarsamente utilizzata quando le rpm superano nettamente le 160

- Infine prende il nome di FORZA RESISTENTE se la forza applicata è superiore al 50% della forza massima applicabile a quel regime di pedalata

- La RESISTENZA ALLA FORZA, se questa è applicata ad un valore inferiore al 50% del massimo ma superiore al 30-35%.

Integratori di AMINOACIDI

19 novembre, 2010 by M.Bechis

Durante un esercizio muscolare particolarmente intenso a livello muscolare si assiste ad una importante ossidazione degli aminoacidi ramificati (BCAA) sia per esigenze locali, sia per produrre nel fegato il glucosio necessario a fronteggiare l’aumentata spesa energetica.

Al termine dell’esercizio fisico il fenomeno di proteolisi permane elevato per diverse ore e viene in parte compensato da un significativo aumento della sintesi proteica muscolare.

Vista in quest’ottica l’assunzione di un integratore a base di aminoacidi nelle 24-48 ore successive a sedute di allenamento intenso sembra efficace ai fini del recupero e/o della crescita muscolare.

La supplementazione aminoacidica induce una migliore risposta allo stimolo allenante anche se effettuata prima dell’esercizio fisico.

Aminoacidi o proteine?

Il ricorso ad integratori a base di aminoacidi ramificati permette di contenere l’apporto di proteine nella dieta fornendo in misura adeguata ed IN FORMA PRONTAMENTE UTILIZZABILE gli aminoacidi che risultano più intensamente consumati e necessari per un buon equilibrio metabolico.

Gli aminoacidi sono piccoli mattoncini che, tenuti insieme dal legame peptidico, formano le proteine. L’assunzione di integratori proteici nel post esercizio aumenta la secrezione gastrica di acido cloridrico necessario per scindere questi legami e liberare aminoacidi in forma libera. Inoltre una massiccia integrazione proteica contribuisce ad acidificare ulteriormente l’organismo che ha già accumulato una notevole quantità di tossine della fatica.

Perciò dopo un ESERCIZIO AEROBICO INTENSO E PROLUNGATO l’integrazione di aminoacidi in forma libera è sicuramente più indicata rispetto alla tradizionale integrazione proteica. In questi casi l’alimentazione dovrà aiutare il processo di disintossicazione dell’organismo che ha subito: perdite di acqua, di sali minerali, di sostanze acide, deplezione delle riserve glucidiche ed usura muscolare.

Prima dell’allenamento la supplementazione proteica è sconsigliata in quando andrebbe ad affaticare inutilmente il sistema digestivo sottraendo sangue ai muscoli in attività.

Gli integratori di aminoacidi ramificati possono invece essere assunti con una certa tranquillità dato che non sovraccaricano più di tanto l’apparato digerente e possono preservare le masse muscolari.

Le proteine sono invece da preferire ai singoli aminoacidi dopo allenamenti di forza o di potenza.

La CREATINA

La creatina presente in un essere umano è accumulata sia nella forma libera che in forma fosforilata (fosfocreatina).
Un buon 95% del totale immagazzinato nel corpo è reperibile nel muscolo scheletrico, il restante 5% è distribuito tra cuore,testicoli,cervello e retina.

La creatina svolge un ruolo chiave nelle attività che richiedono grandi quantità di energia per periodi relativamente brevi di tempo. E’ infatti la principale sostanza implicata nelle reazioni di liberazione di energia per via anaerobica alattacida.

La primaria fonte di creatina è l’alimentazione.
E’ contenuta principalmente nelle carni rosse ma una certa quota è prodotta anche dal fegato, dai reni e dal pancreas.
Circa 2 grammi/giorno di creatina sono irreversibilmente convertiti in creatinina, successivamente espulsa dalle urine. Questa eliminazione diminuisce la scorte corporee, controbilanciate dall’alimentazione e dalla produzione endogena.

Da studi condotti (Smith S.A. et al., Creatine supplementation and age influence muscle metabolism during exercize, 1998) su soggetti di differente età si è riscontrato come, a fronte di una uguale concentrazione totale di creatina, la concentrazione nei distretti muscolari fosse maggiore negli individui più giovani. Questo porta a pensare che, ad influenzare la distribuzione di creatina, influisca anche il grado di attività fisica svolta dal soggetto.
Negli atleti l’integrazione di creatina comporta l’aumento delle risorse energetiche muscolari (di tipo anaerobico alattacido) sino al 20%.

Come accennato, date le particolari condizioni anaerobiche in cui agisce, l’integrazione con creatina è consigliabile esclusivamente per chi svolge discipline di potenza pura o che prevedano ripetuti sprint di breve durata. L’integrazione di creatina ha scarsi motivi di applicazione quindi per chi svolge attività aerobica di fondo

INTRO:

Come segnalato nella news precedente, abbiamo attivato una rubrica settimanale sulla preparazione atletica con vari spunti di riflessione e di parametri da tenere in considerazione.

Tutti i testi sono approfondimenti del Professor Massimo Bechis di Reparto Sport.

DIFFERENZE UOMO DONNA E EFFETTI ADATTIVI DELL’ALLENAMENTO

13 dicembre, 2010 a cura di M.Bechis

A seguito dell’allenamento nell’organismo avvengono numerose modificazioni chiamate “adattamento“.
Ciascun adattamento normalmente tende a tornare allo stato iniziale se lo stimolo allenante non viene più creato.
Bisogna tuttavia sottolineare che gli adattamenti indotti dalla pratica motoria sono dei miglioramenti di forma per l’organismo pertanto devono essere considerati come auspicabili e da ricercare.

Ogni risultato ottenuto con l’allenamento è l’adattamento del nostro corpo allo stress allenante subito.

Un grande divario nelle modalità di adattamento agli stimoli è riscontrabile tra i due sessi. Questo è principalmente imputabile alla differenza che già si riscontra in individui sedentari.
Marcate differenze fra uomini e donne si possono già riscontrare in età puberale (prima le differenze non sono cosi nette).
A renderle più marcate ci pensa il divario nella produzione ormonale: il testosterone (uno degli ormoni anabolizzanti più importanti con spiccate doti ipertrofiche), ad esempio, è un tipico ormone sessuale maschile. Questo significa che anche con allenamenti specifici per le donne sarà più difficoltoso costruire importanti masse muscolari.

La distribuzione corporea dei compartimenti muscolari e la percentuale di muscolo presente in ogni individuo influenzano poi in maniera diretta e indiretta i possibili adattamenti cosi come l’espressione della forza, della resistenza e cosi via.

Ad esempio: in un soggetto maschio possiamo rilevare una percentuale di massa muscolare pari al 40% del proprio peso, in una donna un valore prossimo al 20%.

L’adipe è notoriamente più diffusa in termini % nel corpo femminile in quanto gli estrogeni ne favoriscono l’accumulo.

Per quanto concerne l’espressione della resistenza, il sesso femminile ha un minor consumo di ossigeno per intervallo di tempo (la metà dei maschi), una minore frequenza cardiaca, minore gettata sistolica e differenza arterovenosa di ossigeno, un muscolo cardiaco che , proporzionato al peso, è anch’esso di dimensioni minori.
Tutti elementi che forzatamente rendono il sesso femminile meno propenso ai lavori di resistenza

Parlando di pratica sportiva intensa, il valore di VO2max nelle donne di età adulta è mediamente inferiore del 15% rispetto ai soggetti di sesso maschile (Astrand P-O., Rodahl K., Text-book of work physiology, Mc Graw Hill, 1986).

Alla prossima settimana!

Con piacere vi informiamo che Bikecafe ha siglato un’accordo con il prestigioso centro di preparazione REPARTO SPORT di Massimo Bechis. Massimo è un vecchio amico inserito nel mondo delle ruote grasse da parecchi anni con un’esperienza di famiglia non indifferente nel management sportivo di atleti e prestigosi team internazionali.

Le loro attività principali sono:

preparazione atletica con test

massaggio sportivo

kinesio taping

Attiveremo anche una rubrica settimanale su quella che è la “filosofia” dell’allenamento e sull’educazione di quella che è la preparazione atletica in bici basandosi sul concetto di qualità di allenamento e non di quantità!

Quest’anno Reparto Corse ha seguito il nostro Andrea Costabello che grazie al lavoro svolto ha raggiunto importantissimi obiettivi agonistici!

Per maggiori info contattateci!